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放松训练——呼吸放松,冥想放松

[ 作者:覃凤姣 |来源:| 时间:2015-05-26 16:08:22 | 浏览:次]

 

放松训练分为两种:呼吸放松、想象放松,分别按照下面的步骤,让我们开始放松训练吧! 
(一)呼吸放松 
1.准备动作    (呼吸放松有三种准备姿势:坐姿、卧姿、站姿) 
坐姿:
坐在凳子或椅子上,身体挺拔,腹部微微收缩,背不靠椅背,双脚着地,并与肩同宽,排除杂念,双目微闭。 
卧姿:
平稳地躺在床上或沙发上,双脚伸直并拢,双手自然地伸直,放在身体两侧,排除杂念,双目微闭。
站姿:站在地上,双脚与肩同宽,双手自然下垂,排除其他想法,双目微闭。 
2.动作要领(按顺序) 
(1)把注意力集中在腹部肚脐下方; 
(2)用鼻孔慢慢地吸气,想象好象空气从口腔沿着气管进入到腹部,腹部随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来;
(3)吸足气后,稍微闭一下,以便氧气与血管里的浊气进行交换; 
(4)用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来,腹部慢慢地瘪下去。
3.睁眼  恢复原状。如果连续做,可以保持准备时的姿态,重复呼吸。 
注意: 
1、要把气吸得深、吸得饱;
2、在紧张时,只要进行深呼吸2次到3次,就可以起到放松的作用。
 
(二)冥想放松 
1、准备  选择一个清净的地方,没有他人的干扰,也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。
2、方法 (1)
回忆自己过去经历过的一件最愉快的事,回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如,回忆自己过8岁生日时的情景,你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴,对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌,热闹非凡。这种回忆要像放电影一样,一幕接着一幕,形象生动。 
方法(2)
或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地,美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现,让自己融入了大自然,自己成了其中的一棵小树,一片树叶,随风舞蹈。
3、说明 
冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如,考试紧张的同学在考试前30分钟,比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意,减少紧张情绪。

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